Nordic Walking: Was ist das?

Nordic Walking ist ein Bewegungskonzept, das durch seine Vielseitigkeit vom Einsteiger bis zum erfahrenen Ausdauerathleten alle anspricht und körperliche Fitness beim minimalem Aufwand und geringem Verletzungsrisiko bietet. Nordic Walking ist ein "bodenständiges" Bewegungskonzept, denn ein Fuß hat permanenten Bodenkontakt. Der aktive Einsatz der Walkingstöcke macht Nordic Walking zum Ganzkörpertraining der sanften Art.

Nordic Walking Geschichte

USA USA

Bereits um 1992 ist der Begriff "Pole Walking" in der amerikanischen Literatur zu finden. Zur Unterstützung der typischen Walking Armbewegungen wurden Skistöcke eingesetzt. Allerdings fand keine Weiterentwicklung der Walkingtechnik statt, auch gab es keinen speziellen Walkingstock und das Interesse war sehr bald wieder rückläufig.



FinnlandFinnland

Anfang der 90iger Jahre wurde Nordic Walking von den Athleten aus Langlauf/Biathlon als Sommersporttraining in Finnland im Profibereich betrieben. Der Einsatz eines speziellen Handschlaufensystems und die Weiterentwicklung der Technik machten Nordic Walking zu einem beliebten Bewegungskonzept, das neben dem Kreislaufsystem auch 90% der gesamten Muskulatur trainiert.



DeutschlandDeutschland

Mitte der 90er Jahre beginnt die Nordic Walking Bewegung in Deutschland, durchgesetzt hat sich Nordic Walking ab 2000-2001 und erfuhr besonders in 2002 eine hohe Zuwachsrate.
Nordic Walking ist heute ein anerkanntes Bewegungskonzept. Effektives Gesundheitstraining, ökonomisches Fortbewegungskonzept für ausgedehnte Touren oder Ergänzungstraining für aktive Sportler - Nordic Walking hat mittlerweile viele Gesichter.
Aktuell betreiben ca. 5 Millionen Menschen in Deutschland Nordic Walking.




Gesundheitsaspekte bei "effektiver" Technik

  • Nordic Walking ist für jedermann – für jung und alt
  • Nordic Walking ist 40 - 50 % effektiver als Walking ohne Stöcke.
  • Nordic Walking hat wegen der hohen Muskelbeteiligung (90%, also ca. 600 Muskeln) einen enorm hohen Energieverbrauch.(ca. 400 Kalorienverbrauch pro Stunde)
  • Nordic Walking entlastet den Bewegungsapparat um bis zu 30%.
  • Nordic Walking steigert durch aktiven Einsatz der Atemhilfsmuskulatur die Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus.
  • Nordic Walking trainiert vier der fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination (nicht Schnelligkeit).
  • Nordic Walking verzögert den Alterungsprozess.
  • Nordic Walking fördert den Abbau von Stresshormonen.
  • Nordic Walking ökonomisiert die Herzarbeit.
  • Nordic Walking stärkt das Immunsystem.
  • Nordic Walking löst Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich bei gleichzeitiger Kräftigung.
  • Nordic Walking erhöht die Sauerstoffaufnahme durch aktiven Einsatz der Atemhilfsmuskulatur.
  • Nordic Walking ist ein non-impact Training (zusätzliche Stöße auf den Bewegungsapparat, wie z. B. beim Laufen das 4-5fache Körpergewicht, entfallen.

  • und es macht SPAß !




Nordic Walking Technik

Beim Nordic Walking werden die positiven Trainingseffekte des Walkings durch den Einsatz spezieller Stöcke optimiert.
Dabei ist die Nordic Walking Arm- und Beintechnik jedoch wiederum eine völlig Andere als die beim klassischen Walking. Anfänger sollten deshalb - wie beim Skifahren - unbedingt an einem Einführungskurs teilnehmen. Falsche Technik, die man sich am Anfang aneignet, wird man nur schwer wieder los und sie schadet dem Körper.



Technik Tipps

1
LANGER ARM für effektive Kraftübertragung und Mobilisation des Oberkörpers
2
HÄNDE GREIFEN & ÖFFNEN für kraftvollen, kontrollierten und sicheren Stockeinsatz
3
OBERKÖPERAUFRICHTUNG - individuell und rückenfreundlich
4
OBERKÖPERROTATION - zur Kraftübertragung von den Armen auf den Rumpf
5
LANGER SCHRITT, synchron zur raumgreifenden Armbewegung
6
AKTIVE FUSSARBEIT gibt Bewegungssicherheit und schützt vor Verletzungen

Dies alles ist wichtig, um mit der richtigen Technik ein effektives Training zu absolvieren und so Spaß am Nordic Walking zu haben. Um die richtige Technik zu lernen bieten wir verschiedene Kurse. Es ist für jeden etwas Passendes dabei.




Nordic Walking Ausrüstung



Nordic Walking Stöcke

Optimale Stocklänge = Körpergröße x 0,68

Die Stöcke sind in Längenabständen von 5 cm erhältlich. Die errechnete optimale Stocklänge wird entsprechend gerundet. Bei einer Körpergröße von 175 cm sind beispielsweise Stöcke mit der Länge von 120 cm (175 cm X 0,68 = 119 cm) notwendig. Die Körpergröße des Benutzers ist allerdings nicht der einzige Faktor für die Längenbestimmung der Stöcke.
Kondition, Arm- und Beinlänge, Gehtempo, Gelände, Beherrschung der Technik, Intensität des Gebrauchs und ähnliche Faktoren sind ebenso zu berücksichtigen. Zu beachten ist: Karbonstöcke sind hochwertiger als Aluminiumstöcke, aber auch teurer; und einteilige Stöcke sind stabiler als Teleskopstöcke. Die Spitze der Stöcke kann entsprechend dem Untergrund mit Gummipads (Asphalt, Stein) oder einer Metallspitze (Waldboden, Feldwege) ausgestattet werden.



Nordic Walking Schuhe

Als Schuhwerk eigenen sich Walking-, Jogging- oder leichte Trekkingschuhe mit guter Profilsohle, die von allen Sportartikelherstellern angeboten werden. Idealerweise sollten die Schuhe für schlechtere Wetterbedingungen wasserresistent sein. Stabile Seitenleisten sorgen für eine saubere Fußführung und Abrollbewegung. Für optimalen Halt sorgen individuell angepasste anatomische Einlagen. Der Schuh sollte für uneingeschränkte Bewegungsfreiheit nicht über den Knöchel reichen.



Nordic Walking Bekleidung

Bei der Bekleidung empfiehlt sich bei allen Wetterverhältnissen grundsätzlich Funktionskleidung, die angenehm sitzt und großen Bewegungsspielraum ermöglicht, d.h. die Kleidung darf nicht zu eng, aber auch nicht zu weit sein. Gründe für die Microfaser – Bekleidung: Der angenehme Tragekomfort sorgt für ein optimales Körperklima und beugt der Unterkühlung von Gelenken, Muskeln und inneren Organen vor. Außerdem bietet sie durch Reflektoren Schutz bei schlechten Sichtverhältnissen. Baumwollkleidung ist eher ungeeignet, da sie Wasser saugt und nass auf der Haut liegt.



Handschuhe

Dünne Baumwoll- oder Fleecehandschuhe sind nicht nur zur Winterzeit zu empfehlen, sondern auch in der Übergangszeit. Hier ist dem Material Baumwolle gegenüber Leder unbedingt der Vorzug zu geben, da die Köperwärme besser zurückgehalten wird. Besonders zu Beginn Ihres Laufes macht sich dies sehr angenehm bemerkbar.



Kopfbedeckung

Im Winter ein absolutes Muss, da ca. 40% Prozent der Köperwärme über Kopf und Hals verloren werden. Außerdem werden so die besonders empfindlichen Ohren geschützt.



Accessoires

Trinkgürtel, Trinkflasche, Sonnenbrille und Pulsmesser sind nützliche Helfer.

Nordic Walking - Ein paar Zahlen

  • 5: Der richtige Stockeinsatz entlastet Wirbelsäule und Gelenke um bis zu 5 Kilo bei jedem Schritt. Das entspricht in einer Stunde 13 Tonnen!
  • 40: Nordic Walking ist ca. 40% effektiver als Walken ohne Stöcke
  • 90: ca. 90% der Nordic Walker haben eine ineffektive Technik
  • 90: Mit der richtigen Technik sind 90% der Muskeln im Einsatz
  • 400: Nordic Walking steigert den Puls auf ein Niveau, um optimal Fett zu verbrennen (ca. 400 Kalorien pro Stunde)
  • 600: Über 600 Muskeln kommen zum Einsatz. Das sind etwa 90 Prozent aller Muskeln des Körpers.
  • 1000: 80% alle Mitteleuropäer bewegen sich weniger als 1000 Meter pro Tag.




Quelle

  • Studien des Cooper Institutes "Sportmedizin" Hollmann, Hettinger, Schattauer 2002
  • Frauenhofer Institut, Bundesanstalt für Arbeitsmedizin, Arbeitsgemeinschaft "Gesunder Rücken", Studie Globus 91
  • Nordic Walking Union e.V. (NWU)

Nordic Walking - Technik

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